Jarmuż, nazywany czasem „królem warzyw zielonych”, to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. W połączeniu z delikatnym smakiem pora i kremową konsystencją ziemniaków tworzy zupę, która nie tylko rozgrzewa w chłodne dni, ale także dostarcza organizmowi cennych witamin i minerałów. Ta zupa krem z jarmużu to doskonały sposób na wprowadzenie tego super warzywa do codziennej diety, nawet dla osób, które zwykle stronią od zielonych liści. Kremowa konsystencja, aromat ziół i głęboki smak sprawiają, że jest to propozycja, która zadowoli nawet najbardziej wymagające podniebienia.
Składniki na kremową zupę z jarmużu
Dobór świeżych składników to podstawa udanej zupy krem. Zwróć szczególną uwagę na jakość jarmużu – powinien mieć intensywnie zielony kolor i jędrne liście. Por najlepiej wybierać z jasną, długą częścią białą, a ziemniaki powinny być mączyste, by nadać zupie odpowiednią kremową konsystencję.
- 300 g świeżego jarmużu (około 1 pęczek)
- 2 duże pory (biała i jasnozielona część)
- 3 średniej wielkości ziemniaki typu C (mączyste)
- 2 ząbki czosnku
- 1 litr bulionu warzywnego (najlepiej domowego)
- 200 ml śmietanki roślinnej lub zwykłej 18%
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1 łyżeczka suszonego tymianku
- 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
- sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
- sok z połowy cytryny
Do podania (opcjonalnie):
- garść prażonych pestek dyni
- chrupiące grzanki z chleba pełnoziarnistego
- kilka kropel oliwy truflowej
- kleks śmietany lub jogurtu greckiego
- świeżo posiekana natka pietruszki
Przygotowanie zupy krem z jarmużu krok po kroku
Proces przygotowania tej zupy jest stosunkowo prosty, ale wymaga odpowiedniego podejścia do obróbki jarmużu, by zachować jego wartości odżywcze i jednocześnie uzyskać aksamitną konsystencję zupy.
- Przygotowanie warzyw: Jarmuż dokładnie umyj pod bieżącą wodą, usuń twarde łodygi i potnij liście na mniejsze kawałki. Pory przekrój wzdłuż, dokładnie opłucz z piasku i pokrój w półplasterki. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm. Czosnek obierz i drobno posiekaj.
- Podsmażanie podstawy: W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj pokrojone pory i smaż na średnim ogniu przez około 5 minut, aż zmiękną i lekko się zeszklą. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę, ciągle mieszając, by czosnek nie przypalił się (mógłby wtedy nadać zupie nieprzyjemnej goryczki).
- Gotowanie warzyw: Dodaj pokrojone ziemniaki, wymieszaj i smaż przez 2-3 minuty. Wlej bulion, dodaj tymianek, dopraw solą i pieprzem. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez około 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie.
- Dodanie jarmużu: Gdy ziemniaki są już miękkie, dodaj pokrojony jarmuż. Gotuj przez kolejne 5 minut, aż jarmuż zmięknie, ale wciąż zachowa swój intensywnie zielony kolor.
- Blendowanie zupy: Zdejmij garnek z ognia i zblenduj zupę na gładki krem przy pomocy blendera ręcznego lub przelewając porcjami do kielichowego.
- Wykończenie zupy: Wlej śmietankę, dodaj gałkę muszkatołową i sok z cytryny. Dokładnie wymieszaj i podgrzej zupę, nie doprowadzając jej do wrzenia. Spróbuj i dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawanie: Rozlej gorącą zupę do podgrzanych miseczek. Udekoruj wybranymi dodatkami: prażonymi pestkami dyni, grzankami, kroplą oliwy truflowej lub kleksem śmietany.
Wskazówki dla idealnej zupy krem z jarmużu
Kilka profesjonalnych porad, które pomogą wydobyć pełnię smaku i zachować maksimum wartości odżywczych w zupie:
Aby zachować intensywnie zielony kolor jarmużu w zupie, po zblendowaniu można szybko schłodzić zupę, umieszczając garnek w zimnej wodzie z lodem na kilka minut. Następnie ponownie podgrzać przed podaniem, nie doprowadzając do wrzenia.
- Wybór jarmużu: Najlepszy smak ma jarmuż po pierwszych przymrozkach, które naturalnie redukują jego goryczkę. Jeśli używasz jarmużu poza sezonem zimowym, możesz delikatnie rozgnieść liście dłońmi przed gotowaniem lub skropić je sokiem z cytryny i odstawić na 15 minut, co złagodzi ich charakterystyczną goryczkę.
- Konsystencja: Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać więcej bulionu. Jeśli zbyt rzadka – gotuj dłużej bez przykrycia, aby odparować nadmiar płynu i uzyskać pożądaną kremowość.
- Wersja wegańska: Zamiast śmietanki zwykłej użyj śmietanki kokosowej lub migdałowej. Dodatkowy bonus – śmietanka kokosowa nada zupie delikatnie słodkawy, egzotyczny posmak, który pięknie komponuje się z ziołami.
- Przechowywanie: Zupa krem z jarmużu doskonale nadaje się do zamrożenia. Możesz przygotować większą porcję i zamrozić w pojemnikach na pojedyncze porcje, pomijając dodatek śmietanki (dodaj ją po rozmrożeniu i ponownym podgrzaniu).
Wartości odżywcze zupy krem z jarmużu
Ta zupa to prawdziwa bomba witaminowa! Jarmuż jest jednym z najbogatszych w składniki odżywcze warzyw na świecie. W połączeniu z porem i ziemniakami tworzy zbilansowany, pełnowartościowy posiłek, który nie tylko syci, ale także dostarcza organizmowi cennych mikroelementów.
Co znajdziemy w jednej porcji zupy (około 250 ml):
- Kalorie: około 180 kcal
- Białko: 5 g
- Węglowodany: 25 g
- Błonnik: 4 g
- Tłuszcz: 8 g (głównie zdrowe tłuszcze z oliwy)
Jarmuż dostarcza imponujących ilości witaminy K (ponad 600% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji zupy), witaminy A, witaminy C oraz minerałów takich jak mangan, miedź i wapń. Por jest bogaty w przeciwutleniacze i związki siarki wspierające odporność, a ziemniaki dostarczają potasu i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy i metabolizm.
Dlaczego warto włączyć zupę z jarmużu do swojej diety?
Regularne spożywanie tej zupy może przynieść liczne korzyści zdrowotne:
- Wsparcie odporności – dzięki wysokiej zawartości witaminy C i przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu
- Zdrowe kości – za sprawą witaminy K i wapnia, które są niezbędne do prawidłowej mineralizacji tkanki kostnej i zapobiegania osteoporozie
- Detoksykacja organizmu – jarmuż zawiera związki wspomagające naturalne procesy oczyszczania, szczególnie w wątrobie, która jest głównym organem odpowiedzialnym za metabolizowanie toksyn
- Zdrowa skóra – witamina A i przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia, poprawiają koloryt skóry i wspierają jej regenerację
- Wsparcie układu pokarmowego – dzięki wysokiej zawartości błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej
Ta kremowa, aromatyczna zupa to nie tylko uczta dla podniebienia, ale również prawdziwy zastrzyk zdrowia. Warto włączyć ją do regularnego menu, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, kiedy jarmuż jest najsmaczniejszy, a organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia w walce z infekcjami i niską odpornością. Już jedna porcja tygodniowo może znacząco wzbogacić dietę w cenne składniki odżywcze i przyczynić się do poprawy samopoczucia.
Smacznego!