Dieta bezglutenowa jadłospis na tydzień: co jeść na diecie bezglutenowej i bezmlecznej

Podstawowe zasady diety bezglutenowej i bezmlecznej

Dieta bezglutenowa i bezmleczna może wydawać się sporym wyzwaniem, szczególnie na początku. Rezygnacja z dwóch podstawowych grup produktów wymaga dokładnego planowania posiłków, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Niezależnie od powodu jej stosowania – celiakii, nietolerancji laktozy, alergii czy innych względów zdrowotnych – dobrze zaplanowany jadłospis jest kluczem do sukcesu.

Zanim przejdziemy do jadłospisu, warto poznać podstawowe zasady tej diety:

Produkty zakazane w diecie bezglutenowej:

Pszenica, jęczmień, żyto i ich pochodne
Produkty z oznaczeniem „może zawierać śladowe ilości glutenu”
Tradycyjne pieczywo, makarony, kasze (poza bezglutenowymi)
Większość gotowych sosów, zup i dań
Piwo i niektóre napoje alkoholowe

Produkty zakazane w diecie bezmlecznej:

Mleko krowie, kozie, owcze i ich przetwory
Masło, śmietana, jogurty, kefiry
Sery żółte, białe, pleśniowe
Lody mleczne
Produkty zawierające kazeinę, serwatkę lub laktozę

Zawsze czytaj etykiety produktów! Gluten i składniki mleczne często występują w produktach, w których byś się ich nie spodziewał, np. w wędlinach, przyprawach czy gotowych sosach.

Produkty dozwolone i polecane na diecie bezglutenowej i bezmlecznej

Mimo wielu ograniczeń, istnieje mnóstwo produktów, które możesz włączyć do swojego jadłospisu:

Źródła węglowodanów:

Ryż (wszystkie rodzaje)
Kasza jaglana, gryczana (certyfikowana bezglutenowa)
Quinoa, amarantus
Ziemniaki, bataty
Mąki bezglutenowe (ryżowa, kukurydziana, z tapioki, gryczana)
Certyfikowane produkty bezglutenowe (chleb, makaron)

Źródła białka:

Mięso, drób, ryby (nieprzetworzone)
Jaja
Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
Tofu, tempeh
Orzechy i nasiona

Tłuszcze:

Oliwa z oliwek, olej kokosowy, lniany, rzepakowy
Awokado
Orzechy i nasiona
Mleczka roślinne (kokosowe, migdałowe)

Warzywa i owoce:

Wszystkie świeże warzywa i owoce
Mrożone warzywa i owoce (bez dodatków)

Przykładowy jadłospis bezglutenowy i bezmleczny na 7 dni

Oto praktyczny plan żywieniowy na cały tydzień, który możesz dostosować do swoich preferencji i potrzeb kalorycznych.

Poniedziałek

Śniadanie: Owsianka bezglutenowa na mleku roślinnym z bananem i orzechami
II śniadanie: Smoothie z owoców leśnych z dodatkiem mleka kokosowego
Obiad: Pieczony łosoś z ryżem i warzywami na parze
Podwieczorek: Garść migdałów i suszone morele
Kolacja: Sałatka z komosą ryżową, awokado, pomidorami i pestkami dyni

Wtorek

Śniadanie: Bezglutenowe tosty z pastą z awokado i jajkiem na twardo
II śniadanie: Bezglutenowe krakersy z hummusem
Obiad: Gulasz wołowy z warzywami i kaszą jaglaną
Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym
Kolacja: Zupa krem z dyni na mleku kokosowym

Środa

Śniadanie: Bezglutenowe naleśniki z mąki gryczanej z dżemem owocowym
II śniadanie: Jogurt kokosowy z orzechami i świeżymi owocami
Obiad: Kurczak pieczony z ziemniakami i surówką z marchewki
Podwieczorek: Bezglutenowe muffiny bananowe
Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, papryką i kukurydzą

Czwartek

Śniadanie: Szakszuka (jajka sadzone w sosie pomidorowym) z bezglutenowym pieczywem
II śniadanie: Koktajl bananowy na mleku migdałowym
Obiad: Makaron bezglutenowy z sosem bolońskim
Podwieczorek: Mix orzechów i suszonych owoców
Kolacja: Pieczone warzywa z tofu

Piątek

Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z owocami
II śniadanie: Bezglutenowa kanapka z pastą z tuńczyka
Obiad: Risotto z grzybami (na bulionie warzywnym)
Podwieczorek: Gruszka i kilka orzechów włoskich
Kolacja: Zupa warzywna z kaszą jaglaną

Sobota

Śniadanie: Omlet z warzywami i ziołami
II śniadanie: Smoothie bowl z mango i nasionami chia
Obiad: Kotlety z ciecierzycy z pieczonymi batatami i sałatką
Podwieczorek: Bezglutenowe ciasteczka owsiane
Kolacja: Sałatka z quinoa, grillowanym kurczakiem i warzywami

Niedziela

Śniadanie: Bezglutenowe placki z banana i mąki ryżowej z syropem klonowym
II śniadanie: Galaretka owocowa z kawałkami świeżych owoców
Obiad: Pieczeń z indyka z kaszą gryczaną i duszonymi warzywami
Podwieczorek: Domowe chipsy z batatów
Kolacja: Krem z pieczonej papryki z grzankami bezglutenowymi

Praktyczne wskazówki przy stosowaniu diety bezglutenowej i bezmlecznej

1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem – unikniesz impulsywnych wyborów, które mogą zawierać gluten lub mleko.

2. Czytaj etykiety produktów – składniki takie jak „skrobia modyfikowana”, „aromat” czy „stabilizator” mogą zawierać gluten lub składniki mleczne.

3. Przygotowuj posiłki w domu – masz wtedy pełną kontrolę nad składnikami i możesz dostosować smak do swoich preferencji.

4. Zadbaj o suplementację – szczególnie wapnia i witaminy D, które tradycyjnie czerpiemy z nabiału.

5. Urozmaicaj dietę – różnorodność produktów pomoże dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapobiegnie znudzeniu.

Pamiętaj, że banany, ryż, ziemniaki, owoce i warzywa naturalnie nie zawierają glutenu. Są świetną bazą do komponowania bezpiecznych i pełnowartościowych posiłków.

Najczęstsze trudności i jak sobie z nimi radzić

Problem: Brak pomysłów na śniadania bez glutenu i nabiału
Rozwiązanie: Eksperymentuj z kaszami bezglutenowymi, mlekami roślinnymi, owocami i orzechami. Bezglutenowe pieczywo z pastami warzywnymi lub hummusem to również dobra opcja. Wypróbuj puddingi chia, które można przygotować wieczorem na następny dzień.

Problem: Trudności z jedzeniem poza domem
Rozwiązanie: Zawsze miej przy sobie przekąskę bezglutenową i bezmleczną. Przed wizytą w restauracji sprawdź menu online lub zadzwoń, aby upewnić się, że oferują odpowiednie opcje. Coraz więcej lokali ma w karcie dania oznaczone jako bezglutenowe czy bezmleczne.

Problem: Monotonna dieta
Rozwiązanie: Poszukaj książek kucharskich lub blogów z przepisami bezglutenowymi i bezmlecznymi. Eksperymentuj z przyprawami i ziołami, które dodadzą smaku twoim potrawom. Odkrywaj kuchnie etniczne, które naturalnie oferują dania bez glutenu i nabiału.

Problem: Wyższe koszty produktów specjalistycznych
Rozwiązanie: Skup się na naturalnie bezglutenowych produktach jak ryż, kasza jaglana czy ziemniaki. Przygotowuj domowe pieczywo i ciasta bezglutenowe. Kupuj produkty na promocjach lub w większych opakowaniach i przechowuj odpowiednio.

Zakupy na diecie bezglutenowej i bezmlecznej – praktyczna lista

Oto podstawowa lista zakupów, która pomoże ci przygotować posiłki z proponowanego jadłospisu:

Produkty suche:

Ryż (biały, brązowy, basmati, dziki)
Kasza jaglana, gryczana (z certyfikatem bezglutenowym)
Quinoa, amarantus
Mąka bezglutenowa (ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki)
Makaron bezglutenowy (ryżowy, kukurydziany)
Płatki bezglutenowe (owsiane certyfikowane, jaglane, ryżowe)
Nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika
Orzechy (migdały, włoskie, nerkowce)

Produkty świeże:

Mięso, drób, ryby (nieprzetworzone)
Jaja
Warzywa i owoce sezonowe
Tofu, tempeh
Awokado
Zioła świeże (bazylia, kolendra, rozmaryn, tymianek)

Produkty roślinne zastępujące nabiał:

Mleko roślinne (kokosowe, migdałowe, ryżowe, owsiane)
Jogurt kokosowy lub sojowy
Napój ryżowy
Śmietanka kokosowa do gotowania